Abnehmen durch Fahrradfahren

Irgendwie ist die Zeit zwischen Weihnachtskeksen und dem ersten Eis im Sonnenschein häufig viel zu kurz, um dem Winterspeck zu Leibe zu rücken. Da liegt es doch nahe, mit den ersten Frühlingstagen das Fahrrad aus dem Keller zu holen, um Angenehmes mit Nützlichem zu verbinden. Aber Abnehmen durch Fahrradfahren – geht das überhaupt? Die knappe Antwort lautet „Ja!“, aber dennoch gibt ein paar Dinge, die ihr dabei beachten solltet:

Radfahren verbraucht Kalorien

Pauschal liegt die Anzahl der Kalorien, die ihr beim Fahrradfahren verbrennen könnt, zwischen 200 und 800 pro Stunde. Es kommt aber u.a. darauf an, welche Fahrweise ihr an den Tag legt, in welchen Gängen gefahren wird oder ob es sich um einen waschechten Trail oder doch eher den gemütlichen Fahrradweg handelt. Auch eure persönliche Konstitution mit Gewicht und Trainingszustand sowie Wetter und Windverhältnisse beeinflussen, wie viele Kalorien pro Stunde weggeradelt werden können. Deshalb kann grob von Werten zwischen 450 und 600 Kalorien in der Stunde ausgegangen werden.

Wer es genauer wissen möchte, sollte also einen Fitness Tracker oder eine Pulsuhr mitnehmen.

Biken macht nicht nur schöne Beine

Klar werden beim Treten in die Pedale in erster Linie die Beine trainiert. Waden, Oberschenkel und auch die Gesäßmuskeln müssen kräftig Leistung erbringen, um euch bergauf und bergab ins Ziel zu bringen. Der Muskelaufbau durch Fahrradfahren funktioniert übrigens nicht nur auf dem klassischen Rad, sondern auch auf dem Heimtrainer oder den Trainingsbikes vom Kardio Zirkel im Fitnessstudio, sofern ein vernünftiger Widerstand eingestellt wird. Beim Outdoor-Fahren profitiert ihr jedoch zusätzlich von frischer Luft, Vitamin D und dem Push fürs Immunsystem. Die Beine werden jedoch bei beiden Varianten mit der Zeit muskulöser und straffer.

Über die Beine hinaus profitieren aber auch eure Muskeln in Rücken und Hüfte vom Fahrrad Training. So könnt ihr nicht nur euren Energieverbrauch steigern, sondern auch eure Beweglichkeit fördern und Prävention vor Rücken- und Bandscheibenproblemen betreiben.

Wie lange dauert Abnehmen durch Fahrradfahren?

Für die ersten Erfolge braucht ihr ein wenig Geduld, sofern ihr nicht gleichzeitig ein ungesundes Kalorien-Defizit mit JoJo-Risiko fahrt. Gesünder und langfristiger ist es sowieso, langsam und gleichmäßig an Gewicht zu verlieren. Beim langsamen und stetigen Gewichtsverlust wird dann auch eher Fett abgebaut, statt Wasser oder sogar Muskelmasse.

Nach Studien kann regelmäßiges Fahrradfahren im Monat aber dafür sorgen, dass ihr bis zu 2,5 Kilo weniger auf der Waage habt. Mit stärkerem Übergewicht oder vormals eher unsportlichem Fitnesszustand kann der Gewichtsverlust zu Beginn auch höher ausfallen.

Was bedeuten dabei Puls und Herzfrequenz?

Fahrradfahren fällt unter Kardiotraining, bei dem Pulsbereich und Herzfrequenz Berücksichtigung finden. Bei den Pulsbereichen gibt es den unteren Bereich mit 60 % bis 75 % der maximalen Herzfrequenz, der die Ausdauer steigert. Dies gilt insbesondere dann, wenn längere Einheiten über 30 Minuten bis hin zu mehreren Stunden oder mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche trainiert wird.

Wer von euch schneller seine Leistung steigern möchte, sollte einen Pulsbereich zwischen 75 % und 85 % der maximalen Herzfrequenz anstreben – und zwar zwei bis vier Mal in der Woche jeweils für 20 bis 60 Minuten. Aber: überfordert euch nicht zu früh! Es nützt niemandem etwas, wenn ihr euch so viel Druck aufbaut, dass ihr vom Rad fallt.

Alles was über 85 % der maximalen Herzfrequenz fällt gehört in den Bereich des Intervalltrainings oder der Wettkampfvorbereitung und gehört in erfahrene Hände.

Eure maximale Herzfrequenz als Radfahrer könnt ihr grob selbst ausrechnen. Die Formel hierfür lautet 210 – (0,5 x Alter in Jahren) – (0,11 x Körpergewicht in Kilogramm). Bei einem 30 Jahre alten Radfahrer mit einem Gewicht von 85 Kilo wäre also 210 – (0,5 x 30 = 15) – (0,11 x 85 = 9,35) = 185,7 die maximale Herzfrequenz. Mit der Zeit bekommt ihr auch ohne Blick auf den Pulsometer ein Gefühl dafür, auf welchem Level ihr euch gerade befindet. Im unteren Pulsbereich kann man sich nach Eingewöhnung beispielsweise noch prima unterhalten.

Wie funktioniert das Ganze?

Wer durch Fahrradfahren abnehmen will, sollte so oft und so lange wie möglich fahren. Gemeint sind nicht nur herausfordernde Trainings, sondern auch Wege zur Arbeit oder zum Einkaufen. Jeder Tritt in die Pedale hilft beim Verbrennen von Kalorien. Dauer und Häufigkeit müssen auf der anderen Seite aber auch zu eurer Konstitution passen. Für Anfänger sollten drei Mal pro Woche 30 bis 40 Minuten niedrigere bis mittlere Fahrradeinheiten reichen.

Generell gilt, dass es mehr bringt in kleinen Gängen regelmäßig in die Pedale zu treten als in höheren Gängen Gas zu geben und dann ausrollen zu lassen. Nach zwei bis drei Wochen Training können die Einheiten ausgeweitet oder um weitere ergänzt werden. Später kann das Training um HIIT-Einheiten erweitert werden. HIIT steht für Hochintensives Intervalltraining, was auf dem Fahrrad beispielsweise steile Berge, höhere Trittfrequenzen oder eben schwerere Widerstände bedeutet. Je länger und intensiver das Fahrradfahren ausfällt, desto mehr wird der Nachbrenneffekt angeschubst.

So richtig in Schwung kommt euer Körper und damit auch das Vorgehen gegen seine ungeliebten Pölsterchen aber nur, wenn ihr euch passend ernährt. Bei jeder Gewichtsabnahme gilt ein Kaloriendefizit als Voraussetzung. Wie viele Kalorien euer Körper braucht, könnt ihr überall online nachlesen. Im Idealfall werden dem Organismus auch bei einer Ernährungsumstellung alle benötigten Mikro- und Makronährstoffe zugeführt und dabei auf natürliche Lebensmittel zurückgegriffen.

Tipps & Tricks

Wenn es nahezu jeder Fitnesstrainer immer wieder gebetsmühlenartig predigt, dürft ihr es ruhig glauben: Die Regeneration an Ruhetagen ist für euren Erfolg genauso wichtig wie die Trainingseinheiten selbst! Wichtig ist auch, dass ihr regelmäßig und ausreichend Flüssigkeit zu euch nehmt, damit euer Körper effektiv Leistung erbringen kann. Auch beim Radfahren solltet ihr deshalb immer einen Vorrat an Trinkwasser dabei haben.

Ungeübte könnten zu Beginn ihrer Abnehmreise auf dem Rad Probleme mit den Händen bekommen. Wer den Lenker in der Hand nicht gewohnt ist, riskiert fiese Blasen an den Händen, die den Spaß verderben können und hinterher als Ausrede herhalten müssen. Damit es nicht dazu kommt, solltet ihr von Anfang an Radhandschuhe tragen. Wer draußen radelt, sollte zur Vermeidung von Erkältungen sowieso an atmungsaktive Kleidung denken. Und: Helm nicht vergessen!

Wie schon erwähnt sind Fitness-Tracker oder Pulsuhren geeignet, das Training auf dem Rad zu optimieren. Viele davon funktionieren mit Fitness-Apps, die durch Dokumentation von Bestzeiten oder Höchst-Distanzen sehr motivierend wirken können.

Jede Sportart bietet Verletzungsrisiken. Beim Fahrradfahren müssen Höhe von Lenker und Sattel sowie der Abstand von Sattel zu Lenker zu euch passen, damit keine Überlastung oder Verletzung entsteht. Für den Outdoor-Sport muss euer Bike verkehrssicher und funktionssicher sein. Schaut euch euer Fahrrad genau an und überprüft regelmäßig alle Funktionen sowie den allgemeinen Zustand. Hilfreich bei Wartung und Pflege sind übrigens unsere antidot. Produkte, die euer Bike professionell reinigen und schützen.

Vorteile & Nachteile vom Abnehmen durch Fahrradfahren

Fahrradfahren ist gelenkfreundlich, da der Großteil eures Körpergewichts auf dem Sattel lastet. Im Gegensatz zum Joggen drückt beim Biken deutlich weniger Gewicht auf die Knie- und Sprunggelenke, weshalb auch Übergewichtigen häufig zum Fahrrad geraten wird. Hinzu kommt, dass Fahrradfahren zum klassischen Ausdauer-Training gehört, bei dem das Herz-Kreislauf-System trainiert und Stress abgebaut wird. Durch regelmäßige Stunden auf dem Rad nimmt nicht nur euer Lungenvolumen zu, sondern auch der Herzmuskel. Euer Herz kann dadurch effektiver arbeiten, was euren Ruhepuls sinken lässt. Geschult wird gleichzeitig auch die Muskelkoordination. Praktisch dabei ist, dass man sich nicht unbedingt ganz gezielt Zeit für eine Trainingseinheit nehmen muss. Wer Auto, Bus oder Bahn regelmäßig durch das Fahrrad ersetzt, tut sich selbst und der Umwelt etwas Gutes.

Wenn es überhaupt Nachteile beim Abnehmen durch Fahrradfahren gibt, dann vielleicht die Tatsache, dass ihr dafür im Vergleich zu anderen Sportarten entweder recht lang oder ziemlich kräftig in die Pedale treten müsst. Und da auf dem Fahrrad fast nur Beine und Po trainiert werden können, müsst ihr für den Oberkörper noch was anderes tun – bspw. Krafttraining.

Also los - ab aufs Bike!

Durch regelmäßiges Fahrradfahren wird euer Stoffwechsel und auch eure Fettverbrennung angekurbelt. Da ihr beim Radeln vermehrt die großen Muskeln in Beinen und Gesäß benötigt, werden dadurch auch viele Kalorien verbrannt. Fahrradfahren ist gelenkschonend und lässt sich gut in den Alltag integrieren.

Zu Beginn solltet ihr es eher langsam angehen lassen; dafür aber regelmäßig. Wenn ihr merkt, gut zurecht zu kommen, könnt ihr Häufigkeit und Intensität steigern und später auch HIIT integrieren. Wenn ihr jetzt noch ein Auge auf gesunde Ernährung mit Kaloriendefizit legt, dürfte eurer Strandfigur nichts mehr im Wege stehen!